Nelle start area di coppa del mondo, da qualche anno è possibile osservare, anche televisivamente, le metodologie di riscaldamento degli atleti. Gli addetti ai lavori, ma anche i curiosi avranno sicuramente notato la particolarità e la varietà di “esercizi” che gli atleti svolgono: balzi, trazioni e spinte con gli elastici, addominali, dorsali, etc.., mettendo in scena esecuzioni anche molto plateali a volte. Inizialmente, soprattutto Marcel Hirscher si è reso protagonista di tutto questo, successivamente lo hanno seguito a ruota tutti quanti. Tutto questo pacchetto di movimenti rientra in una semplice pratica denominata: attivazione, o più tecnicamente detta warm up.

L’attivazione è un concetto che va oltre il riscaldamento, perché non comprende solamente l’aumento della temperatura corporea, denota infatti tutti quei movimenti che preparano il corpo (muscoli, tendini, legamenti, fascia ecc) alla performance. L’idea di base è quella di stimolare il nostro sistema, con piccoli segnali, fisicamente “poco” impegnativi, a mettersi nelle migliori condizioni (temperatura, lunghezza muscolare, recettori di movimento, frequenza cardiaca, respiro, range articolare…) per poter svolgere al meglio e in sicurezza la discesa. La prevenzione degli infortuni è il primo motivo che spinge atleti e tecnici a curare sempre di più questa componente di attivazione, in secondo luogo, ma non per importanza, la possibilità di avere una performance ottimale e sprigionare tutti i propri watt.

Nella mia ancor breve esperienza da preparatore fisico, a livello di gare Fis, ho notato che è molto difficile far capire agli atleti l’importanza di avere una routine di questo tipo, infatti si pensa ancora che gli slanci o lo stretching statico possano bastare per arrivare pronti al cancelletto. Lo sci alpino non è uno sport in cui vince chi esegue una manche perfetta, bensì chi sbaglia meno. E’ quindi fondamentale arrivare al cancelletto con tutte le proprie cose a posto, ecco che eseguire una completa attivazione, aiuta anche mentalmente a prepararsi alla gara, poiché mette ordine nella testa dell’atleta, gli permette di eseguire tutti i passaggi fisici e mentali così da essere sicuro di aver svolto tutto ciò che gli è utile per essere efficace.

Diamo due idee più specifiche di attivazione: è importante come prima cosa “attivare” la mobilità articolare, quindi portare in modo graduale le articolazioni a compiere tutto il range di movimento che hanno a disposizione. Dopo di che serve attivare la muscolatura, in questo senso può aiutarci ad esempio il foam roller, rullo o mattarello di gomma che viene fatto rotolare sopra i muscoli così da stimolarli, grazie al rilascio di alcune sostanze e all’aumento della circolazione, ad attivarsi.

Terzo punto, la core stability. Attivare tutti i muscoli del “nucleo” ci permette di avere un’efficacia univoca di tutto il corpo verso la nostra performance. Plank, side plank, tenute e torsioni di vario genere fanno decisamente al caso nostro.

Come ultimo “ingrediente” inseriamo la forza. Dare uno stimolo di forza ai nostri muscoli permette di essere pronti ed efficaci alla partenza, la forza infatti, senza addentrarci nelle varie tipologie, è la capacità condizionale che più viene coinvolta durante la discesa. In questo caso gli esercizi possono comprendere squat, skip, dei balzi anche mono podalici, arresti mono podalici fino ad arrivare all’utilizzo di piccoli sovraccarichi come la palla medica.

Non è obbligatorio porre le componenti in questo esatto ordine, il preparatore e l’allenatore devono sperimentare insieme all’atleta quale può essere la proposta più utile al fine della gara, sia come contenuti sia come tempistiche. All’inizio, importante è far forza sugli aspetti di grande utilità di questa routine, altrimenti viene vista dall’atleta come un elenco di cose noiose, stancanti e che non servono a nulla.

La crescita di un atleta passa certamente dalle tante ore di allenamento passate sul campo, ma diventa fondamentale per la sua maturazione, l’essere educato a costruirsi tutti i tasselli che stanno intorno alla performance vera e propria: attivazione, recupero, alimentazione…