Dieci giorni fa avevamo pubblicato un articolo, riguardante “l’ alimentazione dell’ atleta”, scritto dalla laurenda in dietistica all’ Università di Padova Roberta Sabadin. Quest’ oggi invece rendiamo pubblica un’ altra versione dei fatti, leggermente diversa da quella precedente. Franco Falcone, detto anche Frankie Braccio d’ Acciaio, maestro e allenatore di Sci Alpino nonchè proprietario e personal trainer della palestra Bodys Fun di Dimaro ci racconta il suo punto di vista sull’ alimentazione in ambito sportivo.

Ormai negli ultimi anni si è preso consapevolezza che l’ alimentazione gioca un ruolo importantissimo nella preparazione dell’ atleta, quindi un piano alimentare mirato deve essere affiancato e far parte dello stile di vita agonistico. Purtroppo in questo campo esiste una gran confusione, un po’ perchè si è ancora attaccati a certi dogmi ormai superati, ma divenuti verità nel campo dell’ alimentazione a forza di ripetere per decenni le stesse cose, e un po’ perchè chi predica tali dogmi non ha mai provato di persona a mettere in pratica ciò che dice.

La dieta in parole semplici è una combinazione di macro e micro nutrienti messi insieme per massimizzare tutte le funzioni dell’ organismo per farlo rendere al massimo in termini di prestazione e soprattutto di recupero, un po’ come un carburante specifico fa per le auto di formula uno. Ciò che desta più problematiche è sicuramente la gestione delle proteine. Facciamo un salto nel passato che ci aiuta a capire: negli anni settanta in america prese piede il bodybuilding, sport prettamente estetico dove gli atleti mostravano sui palchi i loro fisici ipermuscolosi frutto del lavoro in palestra e di un’ alimentazione nuova che aveva introdotto, non con pochi rumors, un’ alta percentuale di proteine nella loro dieta. Non è infatti raro vedere fotografie o video di un certo Arnold Schwarzenegger divorare mucchi di albumi e grandi porzioni di carne. A questo punto gli scettici e i non informati affermano che le diete iperproteiche sono deleterie perchè provocano o meglio portano alla lunga ad uno stato di acidosi metabolica con conseguente perdita del minerale osseo e stress renale.

Ma andiamo per ordine:

Proteine e perdita di minerale osseo:

Nuovi studi affermano che non vi è alcuna correlazione tra ipercalciuria e dieta iperproteica ed in particolare cito uno studio del 2011 dove 8 atleti d’ elite (abituati al turnover proteico, quindi non nuovi a carichi elevati di proteine nella dieta) sono stati sottoposti ad un apporto proteico dai 3 ai 5 gr di proteine per kg di peso corporeo quindi ad un carico di 5 volte superiore a quanto cosigliato per la popolazione generale, ed una supplementazione di vitamine e minerali (calcio e potassio) leggermente superiore ai dosaggi dell RDA. Al termine dello studio non è stato riscontrato nessun fenomeno di acidosi metabolica. Gli autori affermano che l’ esercizio fisico abbinato a tamponi quali calcio e potassio ha aiutato a prevenire i fenomeni di acidosi dovuti all’ alto carico proteico. Sicuramente i dosaggi dello studio sono alti, ma questo sta a significare che gli effetti delle proteine in questo caso variano a seconda del contesto in cui vengono inserite e soprattutto dallo stile di vita che l’ utente svolge.

Proteine e stress renale:

Su questo tema esistono ricerche in base alle quali una dieta iperproteica (1.8 g – 2 g pro kg corporeo) causerebbe stress renale con conseguente rischio di ridotta funzionalità dell’ organo stesso. Peccato che tali ricerche sono state svolte su pazienti in dialisi che hanno quindi un preesistente danno renale. Non esistono però evidenze scientifiche che una dieta iperproteica abbia un qualsiasi effetto negativo su persone con normale funzionalità renale. Un’ ulteriore prova a quanto detto è il fatto che nell’ ultimo secolo migliaia di atleti hanno consumato grandi quantità di proteine senza aver nessuna conseguenza negativa.

Solo alla luce di tutto ciò appare inapproriato demonizzare le proteine e renderne minimo il consumo in sede di alimentazione per gli atleti, studi infatti dimostrano che il fabbisogno di un atleta è maggiore di quello di un sedentario. E’ altresì vero che ingozzare notevoli quantità di proteine non porta ad un aumento della performance sportiva, infatti il corpo ne utilizza solo una parte il resto viene stoccato come energia o depositato come grasso. La quota ideale proteica per un atleta è di circa 1,8 g – 2 g pro kg corporeo, dividendola in piccoli pasti frequenti distribuiti durante la giornata.

I carboidrati:

In ambito sportivo vengono spesso proposte diete ad alto contenuto di carboidrati ritenendo questi ultimi la principale fonte energetica dell’atleta durante la prestazione. Non è infatti raro vedere piani alimentari che presentano nella loro totalità calorica giornaliera tra il 60% e l’80% di carboidrati. Troppi carboidrati nella dieta però causano dei picchi di glicemia repentini con conseguente iperproduzione di insulina, questo continuo up & down sembra provichi alla lunga la maggiorparte di malattie croniche degenerative (diabete, ipertensione, obesità ecc). Un atleta di resistenza nel pasto prima della competizione deve inserire oltre ai carboidrati, un moderato quantitativo di proteine e grassi in modo da favorire il rilascio graduale dei carboidrati stessi.

Da ciò si evince che sbilanciare l’alimentazione troppo a favore dei carboidrati non sia la scelta migliore.

E veniamo ai grassi, demonizzati in quanto ritenuti erroneamente responsabili dei deposti adiposi dato il loro alto potere calorico. Una dieta ipolipidica per l’atleta è controproducente per diversi motivi:

1. diete al di sotto del 20% di contenuto di grassi causano un abbassamento del testosterone il tutto a scapito di perdita di forza e aumento dei tempi di recupero;
2. L’atleta allenato inoltre usa come carburante anche i grassi durante la prestazione in modo da preservare il glicogeno muscolare, esaurito il quale sopraggiunge la fatica e mette in crisi la prestazione stessa.

L’ alteta deve assumere una giusta quantità di grassi divisi tra saturi (precursori degli ormoni sessuali), monoinsaturi (effetto ipocolesterolemizzante) e polinsaturi. In particolare certi grassi, nello specifico i grassi omega facilitano la permeabilità delle membrane cellulari facendo si che entrino più facilmente nella cellula tutti i nutrienti per massimizzare il recupero.

In conclusione la dieta dell’ atleta agonista e dello sportivo in generale deve essere una dieta bilanciata tra i tre macronutrienti: proteine nobili (carne, pesce, albume), carboidrati (cereali integrali, frutta e verdura) e grassi. Le percentuali e i valori calorci vanno calcolati a seconda di moltissimi parametri su base soggettiva dopo aver fatto precise valutazioni antropometriche.

Anche la supplementazione naturale occupa uno spazio fondamentale nella preparazione dell’ atleta, ma questo è un altro capitolo.

Per SoloWattaggio,

FRANCO FALCONE

maestro e allenatore SCI ALPINO

personal trainer certificato AFFWA

master metodologie anti aging e anti stress UNIVERSITA’ LA SAPIENZA ROMA

bodysfun@virgilio.it