Dopo l’articolo sull’alimentazione mi sembrava doveroso aprire un secondo capitolo dedicato agli integratori alimentari, ed in particolare agli integratori che possono completare la preparazione per lo sci alpino agonistico. Innanzitutto, cosa sono gli integratori? Domanda banale e scontata, ma alla quale difficilmente la maggior parte degli atleti riesce a dare una risposta. Ci si limita a comprare attraverso il ”sentito dire’‘ quello o quegli integratori che più vengono pubblicizzati inserendoli molte volte a casaccio in un contesto di dieta, senza effettivamente sapere di cosa si tratti ne il perchè vengano assunti. Gli integratori non sono altro che i normali nutrienti, parti di essi, e fitonutrienti presenti negli alimenti, che vengono scissi o combinati tra loro per ottenere un composto che ha il compito di completare la dieta nel caso di un loro aumentato fabbisogno.

Ci sono diversi fattori che fanno crescere nello sciatore agonistico tale fabbisogno: in primis l’ambiente in cui si trova che, vista la sua continua mutazione (vedi condizioni di neve diverse in base alle località, vedi condizioni atmosferiche che alterano l’attenzione ecc) porta all’atleta una moltitudine di stressor che a lungo andare possono sicuramente compromettere la prestazione. Diverse sono le proposte commerciali da cui siamo bombardati, qui di seguito troverete i principali integratori, che sulla base di studi scientifici e sulla mia esperienza personale possono davvero aiutare l’atleta, ricordando che non esiste l’integratore miracoloso, bensì una logica combinazione di essi che aiutano l’atleta a recuperare prima, a mantenere livelli di energia accettabili, a ritardare il sovrallenamento, ad evitare infortuni ecc., tenendo sempre presente però, che alla base della preparzione agonistica resta comunque una dieta personalizzata e completa.

Uno degli integratori base è sicuramente un buon multivitaminico/multiminerale da assumere tutto l’anno, sia quindi nella fase di preparazione atletica, sia nel periodo delle competizioni invernali. La scelta migliore ricade su prodotti in spray piuttosto che su capsule o compresse, in quanto l’assimilazione è maggiore ed anche la biodisponibilità dei micronutrienti risulta più efficace. Come integratore non si discute sull’efficiacia, e quindi su di un loro uso cronico, degli acidi grassi omega 3, ritenuti talvolta superflui e snobbati dagli atleti in quanto ci si sofferma solamente sul fatto che vengano usati esclusivamente per la salute cardiovascolare, in realtà questo integratore ha moltissime altre funzioni tra le quali vorrei sottolineare la capacità di aumentare la permeabilità cellulare permettendo quindi un più facile ingresso dei nutrienti nelle cellule, ciò significa migliore salute delle stesse e quindi miglior recupero. Inoltre dagli ultimi studi scientifici gli omega 3 migliorano la risposta allo stimolo visivo rendendo l’integratore davvero interessante per lo sciatore agonista.

Gli antiossidanti rappresentano da sempre delle armi importanti per neutralizzare i radicali liberi prodotti in gran quantità dall’attività fisica agonistica e responsablili dell’invecchiamento precoce delle cellule. Nonostante un’alimentazione ricca di frutta e verdura offra una discreta copertura antiossidante, l’acido lipoico rappresenta il re degli integratori antiossidanti definito universale perchè esercita la sua funzione sia all’esterno sia all’interno della cellula. Rigenera le vitamine C e E e il glutatione (il più potente antiossidante prodotto dal nostro corpo), inoltre svolge un’azione detossificante a livello epatico. La funzione principale dell’acido lipoico, dal punto di vista dell’atleta agonista, è il fatto che la molecola permette un maggiore ingresso nelle cellule, soprattutto muscolari, degli zuccheri, che andranno a ripristinare o ad aumentare le scorte energetiche.

Quando si parla di recupero muscolare non si possono tralasciare gli aminoacidi ramificati (BCAA). Si tratta di tre aminoacidi essenziali leucina, valina e isoleucina che devono essere introdotti con l’alimentazione. La particolarità dei BCAA è quella di rimanere intatti nel loro passaggio dal fegato, e quindi di venire immessi direttamente nel flusso sanguigno raggiungendo il tessuto muscolare dove verranno degradati e assolveranno le esigenze dei muscoli. I BCAA sono universali e funzionali in ogni fase dell’attività fisica pre, durante e post allenamento. Lo sciatore agonista trae vantaggio dall’assunzione di BCAA soprattutto nel post allenamento o competizione sfruttando la proprietà dei BCAA di stimolazione della sintesi proteica, in particolare data dalla leucina. Possono inoltre essere inseriti, nel periodo di preparazione atletica, prima dell’allenamento, dove verranno utilizzati a scopo energetico e con funzioni di ritardo del senso di affaticamento. Inoltre durante sedute di allenamenti intensi e prolungati svolgeranno la loro azione di risparmio del glicogeno aiutando a mobilizzare i grassi utilizzandoli a scopo energetico.

Esistono sul mercato diverse formulazioni di BCAA dove in particolare varia il dosaggio della leucina, ecco allora nascere composizioni di BCAA che rispetto al vecchio e consolidato rapporto 2:1:1 (leucina: isoleucina: valina) passano al 4:1:1, avanti fino al 12:1:1. Senza entrare nei particolari sappiate che la leucina, per l’azione di cui sopra è importante nel post allenamento, l’isoleucina nel pre e durante l’allenamento e la valina nel pre allenamento.

La creatina rappresenta un chiaro e concreto aiuto ergogenico. Questo integratore ha chiari effetti diretti ed indiretti: direttamente aumenta la potenza, attraverso una maggiore disponibilità dei fosfati nel processo di rigenerazione dell’ ATP, aumenta la resistenza protraendo l’energia prodotta per qualche secondo in più e velocizza il recupero diminuendo l’accumulo dell’ acido lattico; indirettamente la creatina è responsabile di un aumento del glicogeno nel muscolo, il quale attirando acqua favorisce l’ aumento della massa muscolare. Per queste proprietà ritengo la creatina un validissimo aiuto per lo sciatore agonista che ricerca questi effetti. Anche se non esistono studi su possibli danni a lungo termine è bene comunque ciclizzarne il consumo.

Nonostante ci siano altri integratori funzionali per lo sci aplino, quelli fin qui descritti rappresentano la scelta migliore per lo sciatore agonista che cerca di sfruttare al massimo il proprio potenziale, inserondoli come già ricordato, in un contesto alimentare corretto. Ricordatevi che l’integratore, come dice il nome stesso, ”integra” la dieta NON la sostituisce, quindi diffidate da chi propone scelte abbreviate attraverso integratori miracolosi in grado di svolgere chissà quali magie. Ora avete una base chiara sul perchè assumere questi integratori, per quanto riguarda tempistiche di assunzioni e dosaggi da utlizzare affidatevi a persone competenti in particolare a medici nutrizionisti specializzati in materia, che sapranno personalizzare il vostro piano alimentare e di supplementazione.

FRANCO FALCONE

maestro e allenatore SCI ALPINO

personal trainer certificato AFFWA

educatore alimentare AFFWA

master metodologie anti aging e anti stress UNIVERSITA’ LA SAPIENZA ROMA

atleta WABBA INTERNATIONAL

francofalcone75@gmail.com